Combien de calories pour grossir ?



Il existe des dizaines de formules pour estimer vos dépenses en calories. Les méthodes trop analytiques, trop complexes, sont inutiles car vous ne pouvez pas estimer avec une grande précision comment agit votre métabolisme. Qu’est-ce que le métabolisme ? Dans cet article nous allons discuter du métabolisme de base, et pourquoi il joue un rôle déterminant dans votre prise de poids.

Le métabolisme de base (MB) correspond aux besoins énergétiques que votre corps à besoin pour survire. Supposons que vous dormez tout le temps, votre corps consommera quand même de l’énergie pour faire fonctionner les organes vitaux. C’est qu’on appelle le « métabolisme de base », et vous pouvez l’estimer en terme de calories.

Le métabolisme de base dépend du poids de corps, plus vous serez lourd, plus votre MB sera élevé. Les hommes ont tendance à avoir un MB plus élevé que les femmes, et celui-ci diminue avec l’âge. La quantité de graisse est également un facteur. Prenons deux femmes du même âge pesant 45 kg. Une a un pourcentage de masse graisseuse de 20%, l’autre de 30%. La femme avec 20% de masse graisseuse aura un MB plus élevé car elle a plus de muscle maigre, ce qui demande plus d’énergie que la graisse.
Essayons d’estimer vos besoins caloriques quotidien afin de grossir.
Tout d’abord la Formule de Harris et Benedict,
pour les hommes: 13,707 x poids + 492,3 x taille – 6,673 x age + 77,607
pour les femmes: 9,740 x poids + 172,9 x taille – 4,737 x age + 667,051
avec le poids en kilogrammes et la taille en mètres.
Par ex, pour un homme de 25 ans qui mesure 1,85 m et qui pèse 75 kg, au aura: 13,707 x 75 + 492,3 x 1,85 – 6,673 x 25 + 77,607 = 1850 calories
Ou alors vous pouvez utiliser la formule de Katch-McArdle, qui utilise le pourcentage de masse graisseuse.
Étape 1: vous devez déterminer votre masse maigre, admettons que votre taux de masse graisseuse est 10% et que vous pesez 70 kg, vous aurez 7 kg de masse graisseuse, donc 70-7 = 63 kg de masse maigre.
Étape 2: multipliez votre masse maigre par 21,6 et ajoutez 370
En prenant l’exemple précédent, et si l’individu à un taux de masse graisseuse de 12%, on aura: (75 – 75 x 12%) x 21,6 + 370 = 1795 calories
Les deux exemple sont assez proches.
Maintenant, nous devons améliorer la précision en prenant en compte l’activité physique quotidienne:
Sédentaire: MB x 1,2
Légère activité: MB x 1,375
Activité modérée: MB x 1,55
Forte activité: MB x 1,725
Très forte activité: MB x 1,9
Notre cobaye de 75 kg a un travail peu physique et il s’entraîne 3 fois par semaines, il a donc une activité modérée, on multiplie donc son MB par 1,55
1795 x 1,55 = 2782 calories
Donc pour maintenir son poids actuel il doit consommer environ 2800 calories par jour. Pour grossir sainement, il est conseillé d’ajouter entre 300 et 500 calories par jour. Notre homme devra donc consommer entre 3100 et 3300 calories par jour. Attention ce son des chiffres approximatifs, ne vous fixez pas trop dessus, ils servent juste à donner une idée grossière.
Le mieux est de vous fixer un objectif de calories par jour, et de vous peser 4 semaines plus tard. Si vous n’avez pris aucun kilo, augmentez de 300 calories et pesez-vous 4 semaines après, et ainsi de suite.
Voilà, le plus important pour grossir est d’estimer votre métabolisme de base. Ensuite vous l’augmentez de 500 calories, cela sera suffisant pour gagner environ 500 g par semaines.

Pour ceux qui ont vraiment du mal à démarrer, vous pouvez utiliser un gainer tel que Serious Mass. Chaque portion contient 50g de protéines et cumule 1250 calories ! Ce complément ne remplace pas un repas, vous devez continuer à manger suffisamment et pratiquer une activité physique pour améliorer son efficacité.